Coronavirus, dall’Us Acli una guida per stare in forma a casa

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Esercizio a casa

“A casa in movimento” con otto semplici esercizi

Si chiama “A casa in movimento” il vademecum realizzato dall’Unione Sportiva delle Acli di Roma e provincia per aiutare le famiglie romane di tutte le età a fare attività fisica anche in casa in queste settimane di blocco a causa del coronavirus. Nella guida vengono consigliati semplici esercizi di fitness da fare in casa completamente a corpo libero per prendere, o più semplicemente non perdere, l’abitudine all’allenamento.

Riscaldamento

Non va mai sottovalutato, deve sempre essere la base portante di ogni attività fisica. Per il fitness a casa è sufficiente correre dolcemente sul posto per 5-10 minuti. Indossare scarpe da ginnastica.

Jumping Jack

Il primo esercizio per fare fitness a casa è il jumping jack. Si tratta di partire in piedi, con le braccia lungo il corpo e di aprirle coordinatamente alle gambe, compiendo un piccolo salto sul posto durante il movimento.

Jumping jack

Mountain Climber

E’ un esercizio molto efficace per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei. Appoggiare le mani a terra ad una distanza simile a quella delle spalle, porta le gambe verso il busto una alla volta alternandole con un movimento fluido e continuo.

Crunch

Mettersi in posizione supina con le gambe flesse alla larghezza delle spalle, solleva il busto in direzione del bacino e riportalo nella posizione di partenza. Tenere il collo fermo nella posizione iniziale e di sfruttare i muscoli addominali.

Push Up

Chiamati spesso flessioni, sono molto usati nel fitness a casa: posiziona le mani poco più larghe delle spalle e scendi verso il pavimento mantenendo la schiena e il collo dritto.

 

Piegamento sulle gambe

Aprire le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendere fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di circa 80°, rialzarsi tornando nella posizione iniziale.

piegamento sulle gambe

Skip

Esercizio conosciuto anche come ginocchia alte, consiste semplicemente in una corsa sul posto con un movimento più ampio.

Skip

Plank

Per iniziare sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, piegare i gomiti a 90° e allineali alle spalle; appoggiare al suolo solo gli avambracci e la punta dei piedi, mantieni la schiena dritta durante tutta la durata.

Le serie, le ripetute e il circuito

Gli esercizi vanno svolti in modo progressivo e nel rispetto delle capacità fisiche individuali, con questo numero di serie e di ripetizioni: Jumping Jack: 30 rip; Mountain climber: 40 rip; Crunch: 3 serie da 20 rip; Push up: 10 rip (per il neofita appoggiare le ginocchia a terra); Piegamenti sulle gambe: 15 rip; Skip: 30 sec e Plank: 30 sec. Ripetere il circuito 3 volte.

“E’ importante fare un buon riscaldamento”

“Sono otto piccoli suggerimenti – spiegano congiuntamente Luca Serangeli, presidente dell’Us Acli Roma e Massimo Alfieri, laureato Scienze Motorie, psicologo clinico, preparatore fisico NSCA, nonché componente della commissione scientifica nazionale Us Acli – per aiutare le famiglie a fare esercizio fisico in questi giorni in cui tutti siamo chiusi in casa”. “Logicamente non bisogna farli tutti – concludono – ma è importante partire con un buon riscaldamento”.

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